Сильно поправляюсь во время беременности что делать. Поправляемся во время беременности: где кончается норма и начинается лишний вес? Ни больше, ни меньше

Беременность – уникальная пора для женщины. Способность женского организма выносить, вырастить и выкормить маленького человечка внутри можно считать настоящим чудом. С самых первых недель желанной беременности женщина старается уберечь своего кроху от внешних негативных факторов, следит за своим здоровьем, сдает все положенные анализы. Но в то же время женщина расслабляется, может позволить себе любые гастрономические изыски, оправдывая себя тем, что это пожелания малыша в утробе. К сожалению, уже через несколько месяцев после родов молодая мама приходит в себя и с досадой осознает, что накопленные килограммы нужно как-то сбрасывать. Лишний вес – не только косметическая проблема. Избыточные килограммы при беременности создают реальные проблемы для ее протекания. В этой статье поговорим о лишнем весе при беременности – допустим ли он, как с ним бороться правильным питанием и щадящими видами спорта.

Опасность лишнего веса при беременности

Безусловно, в период вынашивания ребенка все женщины набирают лишний вес, и далеко не всегда это только масса ребенка. В среднем, если сложить вес малыша, околоплодные воды, плаценту, увеличенное количество крови, допустимую жировую прослойку, выходит около 10 кг. То есть, в норме допускается увеличение веса женщина не более чем на 10-15 килограмм от первоначального веса, который у вас был до беременности. Если ваш вес превышает допустимые значения, то это чревато опасными осложнениями.

Лишний вес плюс беременность – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему женщины. Именно поэтому в период вынашивания малыша у таких пациенток может появляться варикозное расширение вен и нарушения в работе сердца.

Беременность, отягощенная лишним весом, является серьезной нагрузкой и на позвоночник. Вследствие этого у женщины могут возникать грыжи, смещения дисков и т.д.

Лишний вес создает риск развития преэклампсии, диабета, гипертонии.

Если женщина полнеет во время беременности, увеличивается не только ее вес, но и вес ребенка в утробе. Рожать крупного малыша сложнее, это чревато разрывами родовых путей.

У женщины с лишним весом всегда есть риск выкидыша или преждевременных родов. А вот на поздних сроках, наоборот, лишний вес чреват перенашиванием малыша.

Послеродовая реабилитация у полных пациенток проходит дольше и сложнее.

При большом весе существует риск преждевременного отхождения вод.

Лишний вес при беременности опасен не только для мамы, но и для малыша. Резкое изменение массы тела нередко приводит к диспропорции головы и туловища ребенка. Большое количество жировых отложений приводит к гипоксии малыша. Упитанного ребенка сложнее осматривать после рождения, оценка состояния может быть необъективной.

Кроме того, набирая лишний вес, вы еще до рождения малыша программируете его склонность к лишним килограммам. Зачем вам это нужно? Тем более, если в утробе девочка. Разве вы хотите, чтобы она всю жизнь сидела на диетах и мучилась бесконечными комплексами? Если вы хотите для своего ребенка счастливой и здоровой жизни, следить за его питанием нужно уже сегодня. К тому же, вам не помешает забота о собственной фигуре.

Мнение, что с началом беременности вы должны начать кушать за двоих, очень опасное и коварное. Если вы увеличите свой рацион в два раза, ваш вес в короткие сроки увеличится до опасных значений. Да, рацион должен измениться, это бесспорно. Но должно измениться его качество, а не количество. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам наладить здоровое и сбалансированное питание при беременности.

Женщин во время беременности нередко настигает сумасшедшее чувство голода, когда будущая мама готова снести все на своем пути. Это гормоны, ничего не поделаешь. Так организм защищает малыша от голодания. Чтобы избежать таких порывов, нужно соблюдать режим питания. Есть нужно через каждые 3 часа, даже если вам не хочется. Однако размер порций должен быть минимальным – не больше объема одного стакана. Это защитит вас от переедания.

Нужно отказаться от вредных быстрых углеводов. Если вы не можете отказаться от пирожных и конфет, хоты бы ограничьте их потребление – не более одной конфетки в день, пирожные только по выходным.

Выбирая между здоровым и вредным перекусом, отдайте предпочтение полезным продуктам, они тоже могут быть вкусными. Йогурт, творожный сырок с разными начинками, хороший сыр, фрукты, овощи – разве это может быть невкусным? В последнее время в отделах диетического питания появились разные полезные и вкусные продукты. Чего только стоят одни яблочные чипсы – такие хрусткие и аппетитные, и абсолютно безопасные. Кроме этого, можно перекусывать различными цельнозерновыми батончиками – в них много клетчатки, которая защитит вас от запоров. Можно побаловать себя и желе домашнего приготовления – на основе ягодных и фруктовых соков. Калорийность такого продукта ничтожно мала.

Окружайте себя полезностями. Держите в вазочке на кухонном столе не конфеты, а яблоки, бананы, орехи и сухофрукты.

Постарайтесь не есть на ночь, хотя бы не наедайтесь до отвала.

Если вас мучает острое желание что-то съесть, знайте меру! Шоколад, цитрусовые, мед, яйца, клубника – все это допустимо при беременности, но в небольших количествах. Если вы съедите больше нормы, вы навредите своему ребенку, он может получить аллергию на всю жизнь.

Обязательно включите в рацион постное мясо, рыбу, птицу. Это даст организму питательную ценность и много белка.

Если вы чувствуете, что набрали слишком много лишнего веса, то сделайте себе разгрузочный день на гречке или кефире. При этом нужно пить много воды или зеленого чая. При беременности разгрузочный день можно делать не чаще одного раза в неделю. Психологически женщине легче выдержать ограничение в течение 24 часов, чем сидеть на диете постоянно.

Обязательно добавляйте в блюда разные виды зелени – растительность очень полезна при беременности.
Если врач не ограничивает вас в количестве выпитой жидкости, старайтесь пить как можно больше. Это поможет очистить ваш организм от токсинов и шлаков. Пейте компоты, морсы, чаи, свежевыжатые соки в разбавленном виде. От травяных отваров пока следует отказаться – некоторые из них могут вызывать тонус матки.

В рационе должно быть много овощей – они очень полезны, не вызывают аллергию и абсолютно не вредят организму. Утром старайтесь есть крупяные каши – особенно полезна овсянка и гречка. Обед – овощные и мясные супы, салаты. Ужин лучше делать белковым – мясо, рыба, птица с овощным салатом. Перекусы могут быть в виде молочных продуктов, фруктов, печенья, орехов и т.д.

Лишний вес – это следствие двух главных факторов – переедания и малоподвижного образа жизни. И если с питанием мы уже разобрались, нужно определиться, как заниматься спортом при беременности, ведь интенсивные нагрузки могут быть опасны для плода. Действительно, такие нагрузки, как бег, тяжелая атлетика, игровые и контактные виды спорта должны быть под запретом. Но можно найти альтернативу, которая позволит вам разминаться без риска для здоровья. При беременности очень полезно плавание – в воде нагрузка на позвоночник значительно снижается, женщина двигается гораздо свободнее. Плавание разминает все мышцы организма, вода успокаивает маму и малыша. Будьте осторожны, посещая общественные бассейны в период беременности – нужно использовать тампон, чтобы защитить влагалище от инфекции. Кроме того, обязательно надевайте специальные рифленые тапочки, чтобы не поскользнуться на мокрых дорожках бассейна.

В фитнес-центрах вы можете подобрать для себя оптимальный вид спорта. Как правило, беременным рекомендована йога, пилатес, бодифлекс, специальная гимнастика для беременных. Все упражнения в этих видах спорта направлены на растяжение мышц – никаких силовых тренировок. Растяжка делает мышцы более эластичными и податливыми, что прекрасно подготавливает тело к родам. Если вы во время беременности работаете, и у вас совершенно нет сил и времени ходить на тренировки, тогда просто гуляйте. Пешие прогулки благоприятно сказываются на организме беременной женщины, тело насыщается кислородом, вы избавляетесь от лишних калорий. Будет намного полезнее, если вы будете гулять на природе – в роще, лесу, около водоема и т.д.

Беременность – прекрасное время для любой женщины, так же зачем омрачать его свисающими складками и проблемами со здоровьем на фоне ожирения? Чтобы не набрать лишний вес, нужно тщательно за ним следить. Обязательно купите весы и отмечайте изменения их показателей каждую неделю. Высыпайтесь – это защитит вас от переедания, эмоциональных всплесков и негатива.

Иногда женщина очень сильно набирает вес, даже если следит за питанием и не переедает. Обязательно расскажите о переживаниях своему лечащему врачу. Резкий набор массы тела может свидетельствовать о гестозе, многоводии и даже многоплодной беременности. Правильное и сбалансированное питание, хороший врачи и позитивный настрой помогут вам выносить малыша без лишнего набора массы. Помните, еда – не единственное удовольствие в жизни, попробуйте порадовать себя чем-то другим.

Видео: как не набрать вес за время беременности

С момента наступления беременности женщина уделяет особое внимание вопросу питания. От его качества зависит развитие плода и сохранение здоровья матери.

Влияние питания на развитие плода и вес матери

Здоровье мамы - залог здорового развития будущего малыша. Правильное питание - основная связующая этих двух организмов. Отступления от данного принципа способствуют развитию ряда осложнений:

поздний токсикоз
потеря белка в моче
повышенное артериальное давление
преждевременные роды
выкидыш
преждевременная отслойка плаценты
анемия
слабая родовая деятельность
понижение свертываемости крови в послеродовой период

Для полноценного функционирования организма женщины необходима энергия. В обычном состоянии организм среднестатистической женщины нуждается в потреблении около 2000 ккал в сутки. Будущей маме необходимо получать 2500 ккал вначале беременности и примерно 2900 ккал в сутки к концу третьего триместра. При этом следует регулярно контролировать собственный вес.

Изменение веса

В период ожидания малыша не избежать набора веса. Это происходит из-за увеличения количества жидкости в организме, подготовки груди к вскармливанию, роста матки, плода и плаценты, отложения небольших жировых запасов.

Увеличение массы тела зависит от разных причин. Если ранее вес женщины не достигал нормы, то в данный период жизни он стремительно будет расти. Больше килограммов наберут высокие женщины. В группу риска попадают те, кто сталкивался ранее с отеками, не силах совладать с повышенным аппетитом. Не следует забывать и о возрасте. Чем старше женщина, тем больше вероятность поправиться после родов, во время и после беременности.

Для дальнейшего сохранения фигуры женщине следует систематично взвешиваться, взять на контроль свой рацион и обратиться к врачу для получения индивидуальной консультации. Опытный специалист подскажет каким должен быть рацион, чтобы не набрать лишний вес во время беременности.

Будущая мама как никто другой задумывается о том, что кушать, чтобы не потолстеть, когда беременная. В первую очередь необходимо следить за количеством белковой пищи. Суточная норма белка составляет 100 - 120 г. Нельзя исключать мясные и молочные продукты, рыбу, сыр, яйца.

Пищу, богатую углеводами, разрешается употреблять в размере 350 - 400 г за день. Не стоит налегать на сладкое, белый хлеб, булки, макаронные изделия. Иначе лишние килограммы станут головной болью будущей мамы. После родов потребление углеводных продуктов следует сократить, иначе возрастает риск растолстеть.

Норма для жиров составляет примерно 80 г в сутки. Среди растительных можно выделить масла: кукурузное, оливковое или подсолнечное. Среди животных - сливочное и топленое. Исключается сало, маргарин и всевозможные заменители. Допустимо небольшое увеличение нормы к 3 триместру.

Полноценное развитие плода обеспечивают витамины. Что можно есть для получения витаминов через пищу? В овощах ярких солнечных цветов содержится витамин A. В неочищенном рисе, горохе и муке есть витамин B. Ягоды, облепиха, сладкий перец и цитрусовые обеспечат организм витамином C. Для получения витамина D необходимы кисломолочные продукты, печень рыб. А в яйцах, печени, бобах, крупах, орехах содержится витамин E.

Любая зелень являются источником фолиевой кислоты. Овощи зеленого цвета и орехи обеспечат организм кальцием. А неочищенное зерно, мясные продукты, рыба восполнят баланс фосфора. В арбузах содержится магний. Грибы, шпинат и изюм нужны для обогащения организма калием. Железо есть в зелени, фруктах и яичном желтке. А поваренная соль – источник натрия.

Будущей маме не всегда удается полноценно сбалансировать свой рацион. С точки зрения врачей женщина должна соблюдать диету. Но под этим словом следует понимать определенные правила приема пищи:

1.Качество продуктов должно быть превыше количества. Отбор продуктов должен быть тщательным. Не стоит переедать

2.Кушать нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Допускаются полезные перекусы в виде фруктов, овощей или йогурта. Для удобства можно составить меню на каждый день

Спорт при беременности

Женщин интересуют секреты сохранения фигуры как до беременности, так и после родов. Если беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения принесут пользу. Однако физические нагрузки не должны создавать ощущение дискомфорта или быть в тягость.

Недопустимы сотрясения, падения, перегревание или переохлаждение. Запрещены следующие виды спорта:

прыжки
аэробика
дайвинг
водные лыжи
бег на длинные дистанции
катание на горных лыжах
поднятие тяжестей

Также запрещаются любые виды растяжек, резкие махи, сильный изгиб спины.

Если беременной женщине не прописан постельный режим и она не проходит особое лечение у гинеколога, отсутствует угроза выкидыша, то разрешается ходить пешком, подниматься по лестнице, плавать. При увлечении йогой лучше довериться инструктору, профессионально занимающемуся гимнастикой для беременных. Полезны занятия на фитболе и пилатес.

Если женщину мучает мысль о том, как не потолстеть во время беременности, с разрешения лечащего врача все же стоит уделить внимание спорту. Однако следует знать, что к 8 месяцу любые нагрузки должны быть прекращены. Среди противопоказаний к физическим нагрузкам находятся заболевания сердечно-сосудистой системы, печени и почек, хронический аппендицит, многоводие, предлежание плаценты, гнойные процессы, токсикозы, маточные кровотечения. В этих случаях лучше уделить внимание утренней зарядке и регулярным прогулкам.

Вопросы о том, как не поправиться во время беременности, волнуют, пожалуй, каждую будущую маму. Существуют специальные нормы набора веса во всех периодах вынашивания ребенка. Обычно наблюдающий беременность доктор контролирует, сколько килограммов прибавила женщина. Очень важно понять, что данный процесс является способом защиты малыша от неполноценного внутриутробного питания и подготовкой организма женщины к лактации.

Личный опыт многих счастливых мам свидетельствует о том, что вовремя принятые меры, то есть правильный режим питания и умеренные физические нагрузки приводят к тому, что после родов женщина очень быстро возвращает былую форму. Иногда сразу после родов молодых мам выписывают из роддома еще с меньшим весом, чем до беременности.

Беременность

Прибавку в весе можно разделить на две составляющие. Одна из них предполагает увеличение собственной жировой массы женщины, а вторая в среднем составляет 12 килограммов. Состоит она из:

Вторая составляющая очень быстро приходит в норму, поскольку практически полностью удаляется из организма во время либо сразу после родов. Женщины, которым не известны данные нормы, начинают переживать и думать, что они сильно поправляются в процессе вынашивания. Распространенным является и второй страх:

«Боюсь, что я не смогу похудеть после родов».

Но это заблуждение.

Собственные жировые отложения будущей мамы в норме могут составить до пяти килограмм. По сути, такая прибавка является также физиологической потребностью для обеспечения жизнеспособности малыша в экстремальных условиях. Таким образом, беременная готовиться защитить плод в случае наступления голода либо другой экстремальной ситуации. Особенно важную функцию жировые отложения выполняли в прошлом, когда питание людей, в том числе беременных женщин, не было сбалансированным. Вот почему не стоит слишком переживать их-за набора веса.

Некоторые будущие мамы не знают, каким должно быть правильное питание, и на сколько калорий ежедневно следует увеличить свой ежедневный рацион. В такой ситуации женщина может набрать гораздо больше, нежели 15 килограмм, считающиеся нормой. Такая ситуация крайне негативно отражается на здоровье плода. Многие доктора считают, что при излишнем весе сложнее проходит процесс родов, увеличивается риск всевозможных осложнений.

По этой причине переживания будущей матери, которая сильно поправилась, должны быть приняты во внимание докторов и родных, которые могут помочь справится с проблемой. Опыт показывает, что отлично помогает соблюдение сбалансированного питания и умеренные физические нагрузки.

Период лактации

Жировая ткань обеспечивает уже после родов нормальный процесс лактации. Дело в том, что во время кормления новорожденного грудью, женщине требуется ежедневно на 500 – 700 калорий больше, нежели в обычном состоянии. В данном случае жировая прослойка также позволяет кормить ребенка даже в условиях голода.

Можно сделать вывод, что когда беременные женщины поправляются, это является лишь естественной биологической реакцией, которая защищает и маму и малыша от истощения.

Режим питания беременной женщины

В основном будущие мамы набирают лишний вес выше нормы, если не соблюдают режим сбалансированного питания. Мало кто знает, что рацион необходимо увеличить всего на двадцать процентов. По этой причине нет ничего удивительного, если женщина питалась «за двоих» и поправилась.

Некоторые совершают недопустимую ошибку – начинают принимать огромные порции пищи, которые не только вызывают патологический набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Употребление пищи выше нормы может также спровоцировать аллергические реакции в будущем у новорожденного.

Необходимо разнообразить свой рацион следующими продуктами:

Для женщины в процессе вынашивания очень важно употреблять продукты, богатые на содержание фолиевой кислоты. Иначе такой компонент называют витамином В9.

Фолиевая кислота защищает нервную трубку плода от патологий развития.

Вот, почему некоторые врачи назначают данное вещество в медикаментозном виде.

Также важно употреблять все продукты, которые содержат кальций, железо и прочие минералы. Кальций участвует в формировании скелета младенца, а железо участвует в выработке гемоглобина. Гемоглобин в свою очередь обеспечивает дыхательную функцию плода и полноценное кислородное питание, поскольку переносит через кровь кислород.

Таким образом, ответ на вопрос «как не поправиться во время беременности» очень прост – необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Физические нагрузки для беременных

Не все физические нагрузки благоприятно сказываются на здоровье мамы и малыша. Нельзя сильно перегружать организм, поскольку это может спровоцировать преждевременные роды. Из всех тренировок наилучший эффект оказывают:

посещение бассейна;
йога для беременных;
гимнастика для будущих мам;
пешие прогулки.

Водные упражнения отлично расслабляют мышцы спины. Они не только способны защитить будущую маму от излишнего набора жировой массы, но и снять боль в спине, предотвратить тонус матки и укрепить мышцы перед родами. Безусловно, занятия должны проходить под руководством опытного инструктора.

Йога отлично тренирует дыхание, вот почему она на сегодняшний день стала популярной у беременных женщин. Кроме этого, занятия йогой благотворно влияют на нервную систему мамы и малыша. Они способны не только тренировать правильно дыхание, которое пригодится в процессе родов, но и успокоить маму, настроить ее на позитивный лад. Существуют также специальные группы, где обученный инструктор преподает гимнастику для беременных. Она так же, как и йога, направлена на укрепление мышц и тренировку дыхания.

Безусловно, физические нагрузки имеют огромное влияние на здоровье мамы и ее будущего малыша. Они направлены не только на то, как не набрать лишний вес во время беременности, но и на улучшение психоэмоционального состояния женщины. Пешие прогулки в этом отношении являются бесценными. Они не требуют материальных затрат и доступны каждой женщине. В это время она имеет прекрасную возможность побыть наедине с будущим малышом и собственными мыслями, насладиться своим чудесным состоянием, обогатить организм кислородом.

Проблема лишнего веса уже много лет волнует беременных женщин во всем мире. Чтобы не набирать излишнюю жировую массу, необходимо придерживаться рационального питания и использовать умеренные физические нагрузки. В процессе вынашивания ребенка женщина набирает в среднем 15 килограммов. Большая часть из них состоит из веса плода, плаценты, околоплодных вод. Если набранная собственная жировая масса не превышает 5 килограмм, это считается нормой.

Вопрос сохранения привлекательных форм беспокоит большинство будущих мам. Давайте поговорим о том, какая прибавка в весе в период беременности являются нормой, полезных советах, которые помогут уберечь фигуру в период вынашивания ребенка и возможных физических нагрузках.

Как не потолстеть во время беременности. Физиологическая прибавка в весе при беременности

Привес в гестационный период - неизбежное для абсолютного большинства беременных явление. Для контроля прибавления массы тела необходимо знать нормы прибавки в весе для женщин «в положении».

Из чего состоит прибавка веса у беременных

Вес ребенка . К предполагаемой дате родов масса плода достигает, в среднем, 3000–3300 г.
Количество вынашиваемых плодов . При многоплодной беременности масса тела больше, чем при одноплодной на 2000–5000 г.
Масса матки . За беременность матка может прибавить в весе до 1300 г.
Масса плаценты , плодных оболочек, примерно равная 500 г.
Объем околоплодных вод составляет около 1 л.
Увеличение объема плазмы крови . В период беременности для снабжения плода кислородом, питанием и выведением из организма будущего ребенка продуктов обмена формируется дополнительный круг кровообращения. Для обеспечения повысившихся потребностей организма может дополнительно вырабатываться до 1800 г плазмы крови.
Увеличение межклеточной жидкости. У 6 из 10 женщин здоровая беременность сопровождается появлением отеков. Визуальное проявление отечности начинается со ступней и, по мере усугубления состояния, поднимается все выше. Это создает впечатление, что в беременность потолстели ноги, но после родов все быстро придет в норму.
До 3600 г весят материнские ткани, грудь , необходимый для нормального вынашивания беременности запас жировой ткани, запас питательных веществ.

Нормы набора массы при беременности

Нормальные показатели привеса зависят от исходной массы женщины. Для расчетов используется индекс массы тела (ИМТ), который высчитывается путем деления веса (в кг) на рост в квадрате (в м).

Если полученное в результате вычисления число меньше 18,5, то это означает, что у будущей мамы недобор веса. Организмы таких беременных будут активнее восполнять нехватку жировой массы, поэтому абсолютно нормален привес в пределах 12,5–18 кг, что примерно равно 500 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
Если ИМТ находится в пределах между 18,5 и 24,9, то это значит, что вес женщины оптимален. Набор массы в этом случае происходит менее интенсивно, за весь гестационный период можно прибавить от 11,5 до 16 кг, что примерно равно 400 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
ИМТ в пределах 25–29,9 свидетельствует о наличии излишнего веса. В этом случае женщины в норме набирают еще меньше - от 6,8 до 11,3 кг, что ориентировочно равно 300 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
ИМТ от 30 до 35 говорит об ожирении. При таких исходных данных дозволяется прибавить не более 6,8 кг.
Вес беременных, страдающих от выраженного ожирения (ИМТ 40 и выше), может не измениться или даже уменьшиться.

Чем плох набор лишнего веса при беременности

Усиливается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Выявлена взаимосвязь между быстрым и большим привесом во время гестации и риском развития у женщины в будущем сахарного диабета.
Повышается риск выкидыша или преждевременных родов.
Повышается вероятность развития артериальной гипертензии.
При употреблении большого количества быстрых углеводов полнеет не только женщина, но и плод в ее утробе, что чревато более тяжелым течением родов.
Ухудшается внешний вид женщины.

Как оценивать прибавку веса при беременности

Показания весов могут колебаться вплоть до килограмма в зависимости от того, в какое время суток осуществляется взвешивание, что надето на беременной, сколько и что она ела и пила в этот день, справляла ли нужду. Для объективной оценки привеса необходимо взвешиваться на одних и тех же весах, стоящих на одном и том же месте, в нижнем белье или одной и той же одежде, на голодный желудок, после посещения уборной. Более надежен недельный показатель.

Как не потолстеть во время беременности

Как не потолстеть во время беременности. Питание

Единственная рекомендуемая для здоровых беременных диета - сбалансированное рациональное питание. Запретов и ограничений немного, но они есть и касаются употребления алкоголя, «пищевого мусора», экзотических продуктов, мягких сыров, крупной хищной морской рыбы, травяных сборов, недостаточно термически обработанных мяса, морепродуктов, птицы и яиц.

Как не потолстеть во время беременности, советы по питанию:

Не стоит есть за двоих , ведь энергозатраты плода весьма незначительны. Энергетическая ценность потребляемой в 1 триместре пищи должна быть выше всего на 170 калорий. Во 2 и 3 триместрах калорийность дневного рациона повышается на 300-350 калорий по сравнению с «небеременной» нормой.
Дробное питание . Прием маленьких порций пищи 5–6 раз в сутки помогает держать аппетит беременной в узде.
Ношение с собой перекуса . Чувство голода может настигнуть будущую маму в самый неожиданный момент. Ношение с собой воды, ломтиков фруктов, самодельных сухариков и прочих полезных закусок уменьшает соблазн приобретения сахаросодержащих соков, пирожных, булочек и других высококалорийных продуктов.
Продукты, богатые медленными углеводами лучше есть на завтрак или обед, а белковую пищу - на ужин.
Правильное употребление быстрых углеводов . Если будущая мама не может отказаться от высококалорийных выпечки и сладостей, то есть их лучше в первой половине суток. Также важно помнить, что основная задача вкусностей - не избавление от чувства голода, а воздействие на рецепторы, что отвечают за восприятие сладкого вкуса. Поэтому для получения приятных эмоций достаточно незначительного количества сладкого.
Умеренное потребление поваренной соли. Будущим мамам нет нужны исключать соль из рациона. Однако и налегать на этот минерал не стоит, ведь помимо прочего он способствует задержке жидкости в организме, что приводит к отечности.
Ограничение поступления жидкости в организм отекающей будущей мамы не оказывает существенного влияния на количество воды в тканях, зато снижает количество воды в кровотоке. Это не полезно для плода. А вот конкретно на ночь много воды пить все же не стоит.
Ведение дневника питания. Можно по старинке записывать блюда, их массу и калорийность в блокнот, можно вести дневник в компьютере (удобно это делать в программе Microsoft Excel) или установить одноименное приложение на смартфон.

Как не потолстеть во время беременности. Половая жизнь

кровянистые выделения из влагалища;
разрыв плодных оболочек;
более одного выкидыша в анамнезе;
преждевременные роды в анамнезе;
инфекционный процесс;
предлежание плаценты.

Всем остальным женщинам заниматься любовью в период гестации можно. Главное — слишком не усердствовать и выбирать позиции, при которых минимизируется давление на живот. Оптимальная поза - мужчина сзади, при которой нет давления на живот и не слишком глубокое проникновение пениса.

Секс для поддержания формы хорош не только тем, что в процессе женщина работает физически, но и тем, что во время акта вырабатываются «гормоны счастья». Хорошее настроение, ощущение эйфории - главные враги переедания.

Как не потолстеть во время беременности. Режим сна

Сон крайне важен для поддержания веса в норме. И дело не только в том, что спящая женщина не ест. В ночное время суток вырабатывается 70 процентов всего мелатонина. Мелатонин является гормоном эпифиза. Обладает антиоксидантным, антистрессовым, противоопухолевым, иммуностимулирующим эффектами, выполняет роль регулятора суточных ритмов и немало других важных функций. Исследования на животных показали, что нехватка мелатонина приводит к ожирению, преждевременному старению, ранней менопаузе, снижению чувствительности к инсулину и даже онкологическим заболеваниям.

Сон играет важную роль в продукции мелатонина. Поэтому беременным женщинам рекомендуется ложиться спать не позже полуночи: именно в это время начинается усиленная выработка гормона. Сон должен длиться не менее 7–8 часов.

Как не потолстеть во время беременности. Физическая активность

Перед началом занятий обязательна консультация акушера-гинеколога.

Ходьба.

Польза пеших прогулок часто недооценивается. А ведь они способны оказать существенное благоприятное влияние на здоровье и внешний вид беременной.

Регулярная ходьба укрепляет мышцы тазового дна, улучшает работу мозга, оказывает умиротворяющее воздействие на нервную систему, укрепляет поджелудочную, способствует увеличению объема легких, оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды, облегчает боль в спине.

Также ходьба - один из наименее трудоемких способов, как не потолстеть во время беременности. Отзывы состоявшихся мам гласят, что она действительно положительно воздействует на мышечный тонус и способствует если не снижению, то хотя бы поддержанию веса. Прогулка длительностью в 10 тысяч шагов эквивалентна тренировке в спортзале.

Частота прогулок. От 3 до 7 раз в неделю. Лучше прогуливаться ежедневно в комфортной спортивной обуви и налегке.
Интенсивность. Если при выбранном темпе женщине удобно говорить, то значит, что ей эта скорость подходит.
Время. От получаса в день.
Ландшафт. Идеально подходит пересеченная местность.

Плавание и упражнения в воде.

При отсутствии противопоказаний плавание приветствуются на всех сроках беременности. Этот вид спорта дает неплохую физическую нагрузку, но при этом разгружает опорно-двигательный аппарат. Также во время плавания улучшается кровоснабжение и происходит укрепление грудных мышц, повышается выносливость всего организма.

Аквааэробика тоже полезна для здоровья и поддержания качества тела на достойном уровне. Однако комплекс упражнений и интенсивность занятий будут отличаться от тренировки для не беременных женщин, поэтому важно, чтобы у инструктора была соответствующая подготовка.

А вот на ныряние не стоит налегать: во время полного погружения в воду прекращается поступление воздуха в организм женщины, а значит плод будет испытывать пусть кратковременную, но нехватку кислорода. Что, вопреки имеющемуся мнению, не несет пользы и не является подготовкой к процессу родов.

Зарядка.

В период ожидания ребенка на некоторые виды упражнений накладывается табу, но, в целом, здоровая беременность - не повод отлынивать от физкультуры. Ведь с ее помощью можно не только поддерживать мышечный тонус, но и избавиться от сопутствующих гестации болей в спине и даже уменьшить отечность.

Как сильно не потолстеть во время беременности знает серебряная чемпионка Европы по спортивной аэробике, профессиональный тренер Анита Луценко.

Разминка . Ноги на ширине плеч. Обоими плечевыми суставами одновременно осуществляются вращательные движения по направлению назад.
Ноги на ширине плеч, руки на боках. Осуществляются плавные наклоны головы попеременно влево и вправо.
Упражнение против болей в спине , щадящая альтернатива традиционным тренировкам пресса. Ноги на ширине плеч, слегка присогнуты в коленях. Руки на боках. Правая рука отводится вверх, туловище плавно наклоняется влево. И наоборот: левая рука отводится вверх, туловище наклоняется вправо. Ягодицы при наклонах остаются на месте.
Упражнение для укрепления грудных мышц и мышц рук , борьбы с болезненными ощущениями в спине. Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Упор на кисти и колени. Руки расставлены по обе стороны от коврика, колени на ширине плеч, спина ровная. Далее выполняются 7–10 отжиманий, при этом грудью до коврика доставать необязательно.
Упражнение для расслабления поясницы . Женщина стоит на широко расставленных в стороны коленях на коврике для фитнеса. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья лежат на коврике. Спина ровная. Пальцы ног сводятся вместе, ягодицы притягиваются к стопам. В таком положении следует задержаться на 30–60 секунд. Выполнять не более 12 раз за одну тренировку.
Упражнение для мышц ног и ягодиц . Беременная стоит на коврике для фитнеса на четвереньках. Упор на локти и колени, ноги сведены вместе, спина ровная. На выдохе правая нога поднимается вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку, а ягодица была максимально зажата. На вдохе нога опускается. После 10 повторений нужно минутку отдохнуть и проделать то же самое для левой ноги.
Упражнение для проработки внутренней части бедра и избавления от отеков ног . Особенно актуально, если потолстели ноги во время беременности. Беременная лежит на правом боку на коврике для фитнеса. Правая рука согнута в локте, плечо лежит на коврике, кисть подпирает голову. Левая рука для страховки лежит впереди на коврике. Правая нога ровная, немного выдвинута вперед. Левая нога согнута в колене, стопа заведена за колено правой ноги и опирается на коврик. На выдохе правая нога поднимается вверх, на вдохе - опускается. Повторить 10 раз, немного отдохнуть, после выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
Упражнение для проработки косых мышц живота . Щадящая альтернатива планке и скручиваниям. Беременная находится в положении полулежа на левом боку на коврике для фитнеса. Упор на предплечье и кисть согнутой в локте левой руки (локоть должен располагаться точно под плечевым суставом) и левую ногу. Правая нога кладется на левую ногу, колени подтягиваются к животу. Правая рука помещается за голову. Туловище и бедра приподнимаются так, чтобы упор сместился на колено, голень и ребро стопы. Повторить 5 раз, немного отдохнуть и выполнить аналогичное упражнение лежа на правом боку.
. Упор на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Туловище сначала «выталкивается» вверх от пола, а после максимально «проваливается» вниз. Локти при этом сгибаться не должны. Повторить 10 раз.
Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса . Упор на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Спина ровная. Правая рука вытягивается вперед, левая нога вытягивается назад, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Далее то же самое повторяется другими рукой и ногой.

Запрещенные для беременных упражнения:

Упражнения с отягощениями.
Прыжки.
Скручивания.
Упражнения на пресс.
После окончания первого триместра запрещены упражнения, выполняемые лежа на спине.

Йога.

Пользу йоги для будущих мамочек переоценить сложно. Данная практика не только решает проблему того, как не потолстеть после беременности, но и учит весьма полезным в родах расслаблению и контролю над эмоциями. Длительность тренировки может достигать часа, комплекс упражнений для беременных зависит от уровня подготовки женщины и срока гестации.

Йога для любого срока беременности легкий уровень: видео.

Йога от отеков и усталости: видео.

Вывод

В стремлении сохранить фигуру важно не навредить развивающемуся плоду, поэтому на агрессивные диеты, разгрузочные дни налагается запрет. Сохранить привлекательность форм будущим мамам поможет дробное сбалансированное питание. Физическая активность также приветствуется, но приступать к упражнениям можно только после консультации и одобрения врача.

Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг – масса плода, 600-700 г – плацента, около 800 г – воды, 900-1000 г – увеличившаяся матка, около 2,5 кг – возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг – жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и во время беременности для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).

Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы – будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.

Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.

Не всегда лишний вес – следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу.

Специальные безопасные упражнения на фитболе. Смотрите видео!..

Чем опасен лишний вес

Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:

Поздний гестоз,

Нарушение обмена веществ, диабет беременных,

Гипертония,

Отеки, в том числе и внутренние,

Варикозное расширение вен,

Проблемы с пищеварением,

Геморрой,

Боли в позвоночнике и суставах, их травмы,

Ожирение у ребенка,

Внутриутробная гипоксия у плода.

Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.

Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.

И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам – как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.

Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:

Первый и самый важный принцип – питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.

Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).

Введите в свой ежедневный рацион каши – полезное и сытное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Кроме того, они благотворно влияют на работу кишечника, с которым у беременных часто возникают проблемы.

Замените колбасу и сосиски нежирным отварным или тушеным мясом.

Увеличьте количество потребляемых овощей, замените ими макароны, картошку.

Если вам тяжело выдерживать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как хочется, но маленькими порциями. Особенно это актуально на поздних сроках, когда выросшая матка подпирает желудок. Перекусывайте не бутербродами, а фруктами, овощами или нежирным творогом.

С разрешения наблюдающего вас врача, время от времени устраивайте разгрузочные дни.

Если не верите в свою силу воли, записывайте все, что едите в течение дня – так легче отслеживать, что попадает в ваш желудок и что можно безболезненно исключить из меню. Вдобавок, необходимость фиксировать каждый кусок заставляет задуматься, а так ли вы хотите есть в данный момент.

Разумеется, соблюдайте общие ограничения, накладываемые на питание беременных: полный отказ от алкоголя, ограничение кофе, жирных и острых блюд, отказ от экзотических и/или непроверенных продуктов.

Идеальные нагрузки для поддержания физической формы для беременных:

Пешие прогулки;

Плавание;

Йога и физкультура для беременных.

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг – это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!

Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете: